●幸福感は身体が感じる『小さな心地よさ』から創られる！ 4つの幸福ホルモンの分泌を促す具体的行動を、身体心理学の第一人者が解説

なんとなく気が重い、理由のないイライラが胸の奥に居座っている。誰にでも、そんな日はあるものです。
そんなとき、つい私たちは「心が整えば、うまく行動できる」「やる気が出れば、新しいことを始められる」と考え、「やる気」を出すためにいろいろがんばろうとします。でも、かえって疲れてしまって、心は重いまま、時間だけが過ぎていく。
そんな重たい心のループに陥っている人に、ぜひ知ってほしいことがあります。
実は、身体心理学の世界では、まったく逆のことが言われています。
「動くから、気分が変わる」「始めるから、やる気が出る」「身体が整うから、心が動き出す」
幸せになりたいなら、心を変えようとせずにまずは身体を少しずつでも動かすこと。
本書は、身体心理学の視点から、4つの幸福ホルモンに着目し、「幸福感」を高める行動や運動ついて、具体的に解き明かします。

●あなたの身体は今、「凍りついて」いませんか？

あなたの身体は今どのような状態ですか？　もし、肩が上がり、呼吸が浅く、手足が冷え切っているなら、それは身体が「固体」のように凍りついているサインです。強いストレスや恐怖にさらされると、人間はフリーズし、五感も麻痺してしまいます。この固体状態が長く続くと、抑うつ状態になり、動く気力が失われます。
一方で、理想的な幸福（ウェルビーイング）とは、身体が「液体」のようにしなやかに流れている状態を指します。身体全体が安心感に満ち、肩の力が抜け、呼吸が深く、他者と自然に関わることができる状態といえます。
幸福とは、外から得るものではなく、この「流れている身体」がもたらす快適な感覚そのものです。

●身体を通して受け取る、4つの幸福の特効薬

では、どうすれば凍りついた身体を溶かし、幸福感あふれる「流れる液体」へと変えていけるのでしょうか？　そのスイッチとなるのが、私たちの行動によって分泌される4つの幸福ホルモン（セロトニン・ドーパミン・オキシトシン・エンドルフィン）です。
「セロトニン」は穏やかな心を作ってくれます。毎朝カーテンを開けて日光をしっかり浴びる、姿勢を正す、テンポよく歩くといった日常のリズムが、脳内のセロトニンを目覚めさせます。
また、「やる気が出たら動く」のではなく「動くから出る」のが、未来への燃料である「ドーパミン」です。まずは、「ソファから立ち上がる」「1分だけ外を眺める」といった極小のファーストステップが、やる気を点火する最初の一滴になります。
さらに、皮膚を通じて安心を受け取る「オキシトシン」。オキシトシンは、セルフタッチや温かいおしぼりでも分泌が促され、身体の中から温かい気持ちで満たされます。
最後の「エンドルフィン」は、「ちょっと苦しいけど気持ちいい！」といったマラソンのランナーズハイやライブの一体感などが代表的。みんなで笑い、歌い、踊ることで自己の境界線を溶かしていきます。
これらが絡み合うことで、私たちの身体は細胞レベルで修復され、本当の意味での充足感という幸福な気分で満たされていきます。

●幸せの種は、すでにあなたの内側にある

著者は言います。
「幸福は、考えて手に入れるものではありません。身体を通して、受け取るものです」
もし今、心が冷えて動かないと感じるなら、まずはその場で背筋をすっと伸ばし、大きく一度、ため息をついてみてください。その瞬間から、あなたの世界は静かにほどけ始めることでしょう。
ぜひ多くの方に読んでいただければ、これほどうれしいことはありません。

（担当／吉田）

目次より

1章　なぜ幸福は「心」ではなく「身体」から生まれるのか
心は身体のあとを追いかける　泳いだら消えた失恋の痛み
失恋が教えてくれた「心の居場所」
鉛筆を口にくわえるだけで心が変わる
身体の3つの状態
固体の身体　凍りついた身体
液体の身体　しなやかな身体
気体の身体　高揚した身体
液体の状態は2つある　「静かな水」と「流れる水」
身体の状態を変えるのはエネルギー
身体のエネルギーを増やす
幸福とは流れている状態
ブルーゾーンの人たちは、健康で長寿
活発な国の人は幸福度が高い
よく歩く都道府県の人は幸福感が高い

実践編
幸福ホルモンを生み出す4つの身体活動
幸福ホルモンと身体活動
4つの身体活動
【レベル1】 呼吸、身体接触
【レベル2】 身体活動（歩く、立つ、笑う）
【レベル3】 運動（身体を大きく動かす喜び）
本書の地図　身体の状態は幸福ホルモンで決まる
幸福はすでに身体の中にある

2章　身体を動かして不安な心を静める――セロトニンと安定の技術
セロトニンは心の整流器
特筆すべきセロトニンの作用
日本人はなぜ不安になりやすいのか　セロトニン遺伝子と文化の関係
セロトニンが「待てる心」を作る
セロトニンは未来の見方を支える
イライラはセロトニン不足が原因
ドーパミンとセロトニンの違い
日本人はなぜ世界でもよく歩くのか
よく歩く日本人
歩行は伝統行事
座る時間も世界一
日本人の幸福の形を考える
日本人はセロトニンが少ない
文化と遺伝子のポジティブループ
個人の達成よりも集団と安心したい日本人

実践編
心に「静かな湖面」を作る5つの習慣
【習慣1】 リズムよく歩く
【習慣2】 背筋を伸ばす　たった1秒の「姿勢の力」
【習慣3】 ゆっくり呼吸する　1分間6回の「呼吸の処方箋」
【習慣4】 朝の日光を浴びる　光が「心の時計」を動かす
【習慣5】 30秒セルフタッピング　自分を「優しく叩く」
「明鏡止水」は作れる

3章　動くからやる気が出る――ドーパミンの脳科学
動けない、やめられない私たち　スマホは脳の中のギャンブル
「できない」と「やめられない」　ドーパミン失調の2つの顔
ドーパミンの本質　快楽ではなく「期待」の物質
ドーパミンの3つの経路
スマホが「脳の感度」を下げている
行動のコストとごほうびを天秤にかける
デジタル刺激がドーパミンを奪う
人間の本質としてのドーパミン
「人恋しさ」は空腹に似ている
ドーパミンによって話題が変わる
遺伝と日本文化　ドーパミンから考える日本人の幸福観
　日本人の控えめな性格とアカ族の奇跡

実践編
まずは「立ち上がる」　ドーパミンを一定に保つアプローチ
【アプローチ1】 「立ち上がる」だけでいい　運動は最初の一滴から
【アプローチ2】 「推し」を持つ　ドーパミンとオキシトシンの合わせ技
【アプローチ3】 依存の渦から抜け出す　マインドフルネスの力
「固体」を溶かす、最初の一滴

4章　ぬくもりから生まれる幸せ感――オキシトシンの科学
人はなぜ触れ合うのか
ある日の病院の光景
オキシトシンとは何か
体温とつながりの科学
体の温かさとオキシトシン
オキシトシンは熱を作る
凍りついた身体を動かす力
一人で走るより、誰かと歩こう
オキシトシンは「身体の修理工」
骨と筋肉のアンチエイジング
オキシトシンは血液を流し、心臓を守る
オキシトシンは更年期の身体を守る
オキシトシンは乳がんから身体を守る
オキシトシンは、深い眠りをもたらす
なぜ私たちは、一人では生きられないのか
　孤独は、身体にとって「危険信号」
　SNSで「いいね」をもらっても、身体は温まらない

実践編
ぬくもりを作る7つの行動
【行動1】 自分を取り戻すセルフタッチ　30秒でできる心の救急処置
【行動2】 柔らかいものに触れる
【行動3】 温かさを味わう　おしぼりの意外な力
【行動4】 味わう　マインドフル・スイーツ
【行動5】 他者に触れる　「タッチング」の原始的な力
【行動6】 ペットとの触れ合い
オキシトシンは「頑張り」ではなく「ぬくもり」で増える

5章　笑う、歌う、踊る――幸福感が倍増するエンドルフィンの仕組み
苦しみの中にある快楽
エンドルフィンの科学
なぜ痛みと快感はセットになっているのか
4つの幸福ホルモンの役割分担
絆は快感でできている
社会的愛着にエンドルフィンが必要
幼少期の「身体で遊ぶ」は、仲間意識の土台になる
みんなで身体を同調させると一体感が強まる
笑うと人は1つになる
合唱　なぜ一緒に歌うと仲良くなるのか
踊りと仲間意識
集団でつながる
現代のエンドルフィン装置　TikTok・祭り・ライブ
エンドルフィン依存に注意
孤立社会を超えるために
社交時間の減少　自宅時間が増えると幸福感が低下する
身体を動かす時間が減った
銭湯も夏祭りも減少傾向に

実践編
孤独解決、エンドルフィンの処方箋　今日からできる最初の一歩
【処方箋1】 週1回、誰かと笑う
【処方箋2】 月1回、誰かと身体を合わせる
【処方箋3】 年1回、みんなで食卓を囲む
失われた「究極の快楽」を取り戻すために

著者紹介

• この本のページ ＞
• 草思社ブログもご覧ください

• Amazon
• 楽天